Vitamin D - ויטמין D
*ויטמין D* - מידע חשוב אחרי חקירה מעמיקה שלי
מאמר נכתב על ידי Aviram Dayan.
ויטמין D הוא רכיב הכי חשוב בגוף האדם.
הוא מסייע בספיגת הסידן בגוף ובאיזון שלו, מעודד בנייה של העצם ובריאות השלד, שומר על רמות תקינות של סידן וזרחן בדם ובעצמות, ומפחית את פירוק העצם, וכאב מפרקים.
מאמר מעולה: https://www.maccabi4u.co.il/new/healthguide/medicalconditions/vitaminddeficiency/
ויקיפדיה: https://he.wikipedia.org/wiki/ויטמין_D
בעיקרון המנה המומלצת ל-יום לכל אדם היא 600 IU / יחב"ל (0.0125 מ"ג / 15.0 מק"ג - מיקרוגרם)
מחשבון יחב"ל ל מ"ג - IU TO MG
https://mypharmatools.com/othertools/iu
יחב"ל - יחידה בין-לאומית
מ"ג - מיליגרם
מק"ג - מיקרוגרם
*הבדלים - ויטמין D ויטמין D1 ויטמין D2 ויטמין D3 ויטמין D4 ויטמין D5*
סוגים: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Types
calciferol (vitamin D-3), cholecalciferol, dihydrotachysterol (a synthetic vitamin D), ergocalciferol (vitamin D-2), ergosterol (provitamin D-2), 7-dehydrocholesterol (provitamin D-3), 22-dihydroergosterol (vitamin D-4 or provitamin D-4)
ויטמיו *D*
מה-שמש - קרינת UV.
ויטמיו *D1*
מיקס עם D2 - (Ergocalciferol) + Lumisterol
ויטמיו *D2*
(ארגוקלציפרול / ארגוסטרול Ergocalciferol - (נמצא ב-מזון גם) פרוויטמין / Ergosterol / provitamin D-2 )
מה-הצומח כמו: פטריות.
ויטמיו *D3*
(7 דהידדרוכולסטרול / פרוויטמין 7-dehydrocholesterol / provitamin D-3) - מזון מה-חי
כמעט כל ה-דגים יש כמות קטנה - אבל הכי הרבה אצל הדגים ה-שומניים (סלמון,פורל,מקרל,סרדין,ועוד..)
ביצה (יותר ב-חלמון)
ויטמיו *D3*
מה-שמש - קרינת UV (קלציפרול - calciferol)
ויטמין *D2+D3*
(קלציפרול - calciferol)
ויטמין *D4* - סינטוז / סינטטי
(22 דהידדרוכולסטרול / פרוויטמין 22-dehydrocholesterol / provitamin D-4)
ויטמין *D5*
(סיטוקלציפרול - sitocalciferol) - נבנה מ- 7 דהידדרוכולסטרול / פרוויטמין 7 - 7 dehydrocholesterol provitamin D-3
*מקור מה-שמש*
חשיפה לקרינת UV , הויטמין D לא בהכרח נספג עד הסוף.
אנשים עם עור בהיר - צריכים להיחשף 10 דק' ביום,
אנשים עם עור כהה - צריכים להיחשף 25 דק' ביום,
וגם לא בטוח שאחרי יספג עד הסוף הכמות היומית.
*מקור מה-מזון D2 (ארגוסטרול Ergocalciferol) + D3 (7 דהידדרוכולסטרול / פרוויטמין 7-dehydrocholesterol / provitamin D-3)*
*דגים* - סדר מהגבוה לנמוך (ערכים יחב"ל IU - נלקח מ-מקור USDA)
מקור אמין: https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20DIU.pdf
כתבה כללית על חומצות אמינו / ויטמינים - X
*שמן כבד בקלה - Cod liver oil* - דג בקלה - דג טורף
מופק מן הכבד שלו שמן דגים - המשמש מקור חשוב בתעשיית המזון לויטמינים D, A ו-E ולשומן + אומגה 3.
ויטמין D - ערך עבור מנה 100 גרם תקבלו - 10,000 IU / יחב"ל (0.25 מ"ג / 250 מק"ג - מיקרוגרם)
ליום צריך לקחת 600 IU / יחב"ל (0.0125 מ"ג / 15.0 מק"ג - מיקרוגרם)
*פורל / טְרוּטָה (Trout)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
פורל הוא בדרך כלל דג גדול מאוד בין 51 ל 76 ס''מ
מנה של 100 גרם - 635 IU / יחב"ל (0.0158 מ"ג / 15.88 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם מנה כזו מספיקה למכסה יומית של ויטמין D - אפילו קצת מעל הממוצע.
*סלמון - אלתית פסיפית (Oncorhynchus)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
עבור דג 1 הכי הרבה - 526 IU / יחב"ל (0.013 מ"ג / 13.15 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם מנה כזו מספיקה למכסה יומית של ויטמין D.
*דג מלוח / מליח (Herring)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
עבור דג 1 - 214 IU / יחב"ל (0.005 מ"ג / 5.35 מק"ג - מיקרוגרם)
*הליבוט (Halibut)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים - צריך 3.16 מנות של 100 גרם כדי להגיע ל-600 יחב"ל)
עבור דג 1 הכי הרבה - (הוא בדרך כלל דג גדול 35 ס''מ) - 1224 IU / יחב"ל (0.0306 מ"ג / 30.6 מק"ג - מיקרוגרם)
מנה 100 גרם - 190 IU / יחב"ל (0.00475 מ"ג / 4.75 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם רק אם תאכלו דג שלם - המכסה יומית של ויטמין D - אפילו מעל הממוצע X2.
*סוליתאים / דגי משה רבנו (FlatFish) - משפחה* - הגודל של הדגים ב-ס"מ משתנה (ערך משוער עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
דג 1 = 177 IU / יחב"ל (0.004425 מ"ג / 4.42 מק"ג - מיקרוגרם)
*סיסקו (Cisco)* (ערך עבור 100 גרם - 3 דגים)
450 IU / יחב"ל ( 0.01125 מ"ג / 11.25 מק"ג - מיקרוגרם)
דג 1 = 150 IU / יחב"ל (0.00375 מ"ג / 3.75 מק"ג)
*אמנון / מושט - (tilapia)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים - אבל מאוד תלוי בזן רק אם זה הזנים - Silver Barb Tilapia, Red Nile tilapia, Nile tilapia (Oreochromis Niloticus / Amnun yeor) )
דג 1 = 144 IU / יחב"ל (0.0036 מ"ג / 3.6 מק"ג - מיקרוגרם)
*דג בס - סדרה משפחת ה-דקראים* - ישנם הרבה מינים
סוגים: https://en.wikipedia.org/wiki/Bass_(fish)#Types
המוכר והרבה יחסית ויטמין D זה *לברק חלק (בס ים אירופאי) - Dicentrarchus Labrax / European Sea Bass*
הרבה שמות נוספים:
branzino /European bass /sea bass /common bass /white bass / capemouth / white salmon / sea perch /white mullet / sea dace / loup de mer
(ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
דג 1 = 80 IU / יחב"ל (0.002 מ"ג / 2.0 מק"ג - מיקרוגרם)
*סרדין (Sardine)* (ערך עבור 100 גרם ( בערך 5 דגי סרדין)
330.8 IU / יחב"ל (0.00827 מ"ג / 8.27 מק"ג - מיקרוגרם)
דג 1 = 66.16 IU / יחב"ל (0.00165 מ"ג / 1.65 מק"ג - מיקרוגרם)
*קרפיון (Carp)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
קרפיון הוא בדרך כלל דג גדול בין 30 ל 40 ס''מ
עבור דג 1 - 52 IU / יחב"ל (0.0013 מ"ג / 1.3 מק"ג - מיקרוגרם)
*טונה זהובה (Thunnus albacares)* - *לא* אלו מהשימורים הבהירה - יש זנים ספציפים (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
82 IU / יחב"ל (0.00205 מ"ג / 2.05 מק"ג - מיקרוגרם)
*מקרל - מַגּוֹבָן / קוֹלְיָס (Mackerel - Rastrelliger / Scomber)* (ערך עבור 100 גרם - כמעט 3 דגים)
81.6 IU / יחב"ל ( 0.00203 מ"ג / 2.03 מק"ג - מיקרוגרם)
דג 1 = 27.2 IU / יחב"ל (0.000679 מ"ג / 0.68 מק"ג)
*ביצה - Egg* (ערכים יחב"ל IU - נלקח מ-מקור USDA)
*(ערך עבור 100 גרם (2 ביצים) - ביצה 1 = 50 גרם)*
*ביצה - Egg* (חלמון/חלבון - Yolk/white) = ל 87 IU / יחב"ל (0.002175 מ"ג / 2.17 מק"ג - מיקרוגרם)
*חלמון - Yolk* - לבד אם אוכלים רק אותו = ל 218 IU / יחב"ל (0.00545 מ"ג / 5.45 מק"ג - מיקרוגרם) - בעצם הרבה יותר
אם מטגנים הערך נאבד קצת, אז עדיף ביצה קשה במים.
*מוצרי חלב - Dairy product* (ערכים יחב"ל IU - נלקח מ-מקור USDA)
נמצא כמעט ב-כל מוצרי החלב ה-מעושרים,
במקור בבסיס הגולמי אין בכלל הרבה, חברות היצרן מועשרים את המוצרים בויטמין D
יש כמות קטנה מאוד ב "מק"ג - מיקרוגרם" כמות מזערית,
בהכי הרבה נמצא ב-"גבינה אמריקאית" (מהונדס/מעובד ו-מועשר בכמות גבוהה יחסית)
*גבינה אמריקאית - American Cheese*
יש אומרים - עבור 100 גרם - 259 IU / יחב"ל (0.006475 מ"ג / 6.47 מק"ג - מיקרוגרם)
ממקור USDA - עבור 100 גרם - רק 23 IU / יחב"ל (0.000575 מ"ג / 0.57 מק"ג - מיקרוגרם)
*חלב סויה - Soy milk* + *חלב פרה- Cow milk* - (מועשר) - ערכים זהים
לדוגמא 1 ליטר חלב סויה שווה ל 0.75 מק"ג שזה 30 יחב"ל - יחידה בין-לאומית.
ממקור USDA - עבור 100 גרם - רק 1 IU / יחב"ל (0.000025 מ"ג / 0.025 מק"ג - מיקרוגרם)