*Vitamin D - ויטמין D*
*ויטמין D* - מקורות - מה-שמש/מזון/חי/צומח מידע חשוב ומדויק, אחרי חקירה מעמיקה שלי
מאמר נכתב על ידי Aviram Dayan.
ויטמין D הוא רכיב הכי חשוב בגוף האדם.
הוא מסייע בספיגת הסידן בגוף ובאיזון שלו, מעודד בנייה של העצם ובריאות השלד, שומר על רמות תקינות של סידן וזרחן בדם ובעצמות, ומפחית את פירוק העצם, וכאב מפרקים.
מאמר מעולה: https://www.maccabi4u.co.il/new/healthguide/medicalconditions/vitaminddeficiency/
ויקיפדיה: https://he.wikipedia.org/wiki/ויטמין_D
בעיקרון המנה המומלצת ל-יום לכל אדם היא 600 IU / יחב"ל (0.0125 מ"ג / 15.0 מק"ג - מיקרוגרם)
מחשבון יחב"ל ל מ"ג - IU TO MG
https://mypharmatools.com/othertools/iu
יחב"ל - יחידה בין-לאומית
מ"ג - מיליגרם
מק"ג - מיקרוגרם
*הבדלים - ויטמין D ויטמין D1 ויטמין D2 ויטמין D3 ויטמין D4 ויטמין D5*
סוגים: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Types
calciferol (vitamin D-3), cholecalciferol, dihydrotachysterol (a synthetic vitamin D), ergocalciferol (vitamin D-2), ergosterol (provitamin D-2), 7-dehydrocholesterol (provitamin D-3), 22-dihydroergosterol (vitamin D-4 or provitamin D-4)
ויטמיו *D*
מה-שמש - קרינת UV.
ויטמיו *D1*
מיקס עם D2 - (Ergocalciferol) + Lumisterol
ויטמיו *D2*
(ארגוקלציפרול / ארגוסטרול Ergocalciferol - (נמצא ב-מזון גם) פרוויטמין / Ergosterol / provitamin D-2 )
מה-הצומח כמו: פטריות.
ויטמיו *D3*
(7 דהידדרוכולסטרול / פרוויטמין 7-dehydrocholesterol / provitamin D-3) - מזון מה-חי
ביצה (יותר ב-חלמון)
דגים - כמעט כל ה-דגים יש כמות קטנה ,אבל הכי הרבה אצל הדגים ה-שומניים כמו למשל:
שמן כבד בקלה(שמן דגים),פורל,סלמון,דג מלוח,הליבוט,סוליתאים,סיסקו,אמנון,טונה זהובה,לברק חלק,סרדין,ועוד שמוזכר במאמר בכמות נכבדת..
ויטמיו *D3*
מה-שמש - קרינת UV (קלציפרול - calciferol)
ויטמין *D2+D3*
(קלציפרול - calciferol)
ויטמין *D4* - סינטוז / סינטטי
(22 דהידדרוכולסטרול / פרוויטמין 22-dehydrocholesterol / provitamin D-4)
ויטמין *D5*
(סיטוקלציפרול - sitocalciferol) - נבנה מ- 7 דהידדרוכולסטרול / פרוויטמין 7 - 7 dehydrocholesterol provitamin D-3
*מקור מה-שמש*
חשיפה לקרינת UV , הויטמין D לא בהכרח נספג עד הסוף.
אנשים עם עור בהיר - צריכים להיחשף 10 דק' ביום,
אנשים עם עור כהה - צריכים להיחשף 25 דק' ביום,
וגם לא בטוח שאחרי יספג עד הסוף הכמות היומית.
*מקור מה-מזון D2 (ארגוסטרול Ergocalciferol) + D3 (7 דהידדרוכולסטרול / פרוויטמין 7-dehydrocholesterol / provitamin D-3)*
*דגים* - סדר מהגבוה לנמוך (ערכים יחב"ל IU - נלקח מ-מקור USDA)
מקור אמין (תוצאות חיפוש לפי "Vitamin D (D2 + D3), International Units"):
https://fdc.nal.usda.gov/food-search?component=1110
מומלץ לדרג שם מהגבוה לנמוך תחת עמודה
Vitamin D (D2 + D3), International Units per 100 unit serving (IU)
עבור 100 יחב"ל (0.0025 מ"ג / 2.5 מק"ג - מיקרוגרם)
עוד מקור אמין (מחקר מ-2018):
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20DIU.pdf
כתבה כללית על חומצות אמינו / ויטמינים - X
*שמן כבד בקלה - Cod liver oil* - דג בקלה - דג טורף
מופק מן הכבד שלו שמן דגים - המשמש מקור חשוב בתעשיית המזון לויטמינים D, A ו-E ולשומן + אומגה 3.
ויטמין D - ערך עבור מנה 100 גרם תקבלו - 10,000 IU / יחב"ל (0.25 מ"ג / 250 מק"ג - מיקרוגרם)
ליום צריך לקחת 600 IU / יחב"ל (0.0125 מ"ג / 15.0 מק"ג - מיקרוגרם)
*מקרל - ישנם סוגים שונים ורבים משפחה/שבט - מקרלים אמיתיים - מַגּוֹבָן / קוֹלְיָס (Mackerel | Rastrelliger / Scomber / Scombroid / Scombrini / Scomberomorini)*
סוגי מקרל הם גדולים, אפילו יש גם כרישים - בדרך כלל מה שנתפס ונמכר זה 30 ס''מ, ישנם גם עד 60 ס''מ .
סוגים שנחקרו:
https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=mackerel&type=SR%20Legacy
סוגים מידע:
https://en.wikipedia.org/wiki/Mackerel#Species
*מקרל - מלוח (Mackerel - Salted)* (ערך עבור 100 גרם)
מנה 100 גרם = 1110 IU / יחב"ל ( 0.02525 מ"ג / 25.25 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם מנה כזו מספיקה למכסה יומית של ויטמין D - אפילו מעל הממוצע כמו ליום וחצי וקצת.
*מקרל - אטלנטי / קוליס אטלנטי (Mackerel - Atlantic / Scomber scombrus)* (ערך עבור 100 גרם)
מנה 100 גרם = 643 IU / יחב"ל ( 0.016075 מ"ג / 16.07 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם מנה כזו מספיקה למכסה יומית של ויטמין D - אפילו קצת מעל הממוצע.
*מקרל - פסיפיק וג'ק, מינים מעורבים (Mackerel - Pacific and jack, mixed species / Trachurus symmetricus / Californian jack mackerel)* (ערך עבור 100 גרם)
מנה 100 גרם = 366 IU / יחב"ל ( 0.00915 מ"ג / 9.15 מק"ג - מיקרוגרם)
*מקרל - ג'ק (Mackerel - Jack / Trachurus symmetricus / Californian jack mackerel)* (ערך עבור 100 גרם)
מנה 100 גרם = 292 IU / יחב"ל ( 0.0073 מ"ג / 7.3 מק"ג - מיקרוגרם)
*מקרל - ספרדי (Mackerel - Spanish)* (ערך עבור 100 גרם)
מנה 100 גרם = 292 IU / יחב"ל ( 0.0073 מ"ג / 7.3 מק"ג - מיקרוגרם)
*קרפיון (Carp)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
קרפיון הוא בדרך כלל דג גדול בין 30 ל 40 ס''מ (נמצא גם עד 100 ס''מ)
מקור אמין מ-2009: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171952/nutrients
מנה 100 גרם = 988 IU / יחב"ל (0.0247 מ"ג / 24.70 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם מנה כזו מספיקה למכסה יומית של ויטמין D - אפילו מעל הממוצע כמו ליום וחצי.
* דג חרב (SwordFish / Xiphias gladius / Xiphiidae)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
דג חרב הוא בדרך כלל דג גדול מאוד ב-אוקיינוס השקט בין 120 ל 190 ס''מ (הגדול נמצא 455 ס''מ)
מנה 100 גרם = 666 IU / יחב"ל (0.01665 מ"ג / 16.65 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם מנה כזו מספיקה למכסה יומית של ויטמין D - אפילו קצת מעל הממוצע.
*פורל / טְרוּטָה (Trout)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
פורל הוא בדרך כלל דג גדול מאוד בין 51 ל 76 ס''מ
מנה 100 גרם = 635 IU / יחב"ל (0.0158 מ"ג / 15.88 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם מנה כזו מספיקה למכסה יומית של ויטמין D - אפילו קצת מעל הממוצע.
*חדקן (Sturgeon | Greater sturgeons / Atlantic sturgeon / Acipenser)*
סוגים: https://en.wikipedia.org/wiki/Sturgeon#Species
מידע מ-2009 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173701/nutrients - עבור - Fish, sturgeon, mixed species, raw
מנה 100 גרם = 412 IU / יחב"ל (0.0103 מ"ג / 10.30 מק"ג - מיקרוגרם)
*סלמון - סוגים: אלתית גמלונית / אלתית אדומה / אלתית דבשתית / אלתית כסופה / אלתית פסיפית / סלמון אטלנטי (Salmon | Oncorhynchus tshawytscha - Chinook salmon / Sockeye salmon / Pink salmon / Coho salmon / Oncorhynchus - Pacific salmon / Salmo - ATLANTIC SALMON )* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
*סלמון / אלתית גמלונית (Oncorhynchus tshawytscha - Chinook salmon)*
מידע מ-2009 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173687/nutrients - עבור - Fish, salmon, chinook, smoked
מנה 100 גרם = 685 IU / יחב"ל (0.017125 מ"ג / 17.13 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם מנה כזו מספיקה למכסה יומית של ויטמין D - אפילו קצת מעל הממוצע.
*סלמון / אלתית אדומה (Salmon / Sockeye salmon)*
מידע מ-2015 - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173691/nutrients
מנה 100 גרם = 563 IU / יחב"ל (0.014075 מ"ג / 14.08 מק"ג - מיקרוגרם)
*סלמון / אלתית דבשתית (Salmon / Pink salmon)*
מידע מ-2010 - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175138/nutrients - (מעודכן ממחקר USDA 2018)
מנה 100 גרם = 526 IU / יחב"ל (0.013 מ"ג / 13.15 מק"ג - מיקרוגרם)
*סלמון / אלתית כסופה (Salmon / Coho salmon)*
מידע מ-2010 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175136/nutrients
מנה 100 גרם = 361 IU / יחב"ל (0.009025 מ"ג / 9.03 מק"ג - מיקרוגרם)
*סלמון / אלתית פסיפית (Oncorhynchus - Pacific salmon)*
מידע מ-2010 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2487619/nutrients
מנה 100 גרם = 358 IU / יחב"ל (0.00895 מ"ג / 8.95 מק"ג - מיקרוגרם)
*סלמון / סלמון אטלנטי (Salmon / Salmo - ATLANTIC SALMON)*
מידע מ-2010 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2487619/nutrients
מנה 100 גרם = 170 IU / יחב"ל (0.00425 מ"ג / 4.25 מק"ג - מיקרוגרם)
*דג מלוח / מליח (Herring)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
מנה 100 גרם = 214 IU / יחב"ל (0.005 מ"ג / 5.35 מק"ג - מיקרוגרם)
*הליבוט (Halibut)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים - צריך 3.16 מנות של 100 גרם כדי להגיע ל-600 יחב"ל)
עבור דג 1 הכי הרבה - (הוא בדרך כלל דג גדול 35 ס''מ) - 1224 IU / יחב"ל (0.0306 מ"ג / 30.6 מק"ג - מיקרוגרם)
מנה 100 גרם = 190 IU / יחב"ל (0.00475 מ"ג / 4.75 מק"ג - מיקרוגרם)
בעצם רק אם תאכלו דג שלם - המכסה יומית של ויטמין D - אפילו מעל הממוצע X2.
*סוליתאים / דגי משה רבנו (FlatFish) - משפחה* - הגודל של הדגים ב-ס"מ משתנה (ערך משוער עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
דג 1 = 177 IU / יחב"ל (0.004425 מ"ג / 4.42 מק"ג - מיקרוגרם)
*סיסקו (Cisco)* (ערך עבור 100 גרם - 3 דגים)
450 IU / יחב"ל ( 0.01125 מ"ג / 11.25 מק"ג - מיקרוגרם)
דג 1 = 150 IU / יחב"ל (0.00375 מ"ג / 3.75 מק"ג)
*אמנון / מושט - (tilapia)* (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים - אבל מאוד תלוי בזן רק אם זה הזנים - Silver Barb Tilapia, Red Nile tilapia, Nile tilapia (Oreochromis Niloticus / Amnun yeor) )
דג 1 = 144 IU / יחב"ל (0.0036 מ"ג / 3.6 מק"ג - מיקרוגרם)
*טונה זהובה (Thunnus albacares)* - *לא* אלו מהשימורים הבהירה - יש זנים ספציפים (ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
מנה 100 גרם = 82 IU / יחב"ל (0.00205 מ"ג / 2.05 מק"ג - מיקרוגרם)
*דג בס - סדרה משפחת ה-דקראים* - ישנם הרבה מינים
סוגים: https://en.wikipedia.org/wiki/Bass_(fish)#Types
המוכר והרבה יחסית ויטמין D זה *לברק חלק (בס ים אירופאי) - Dicentrarchus Labrax / European Sea Bass*
הרבה שמות נוספים:
branzino /European bass /sea bass /common bass /white bass / capemouth / white salmon / sea perch /white mullet / sea dace / loup de mer
(ערך עבור 100 גרם (גודל ב-ס"מ ועומק של חפיסת קלפים)
דג 1 = 80 IU / יחב"ל (0.002 מ"ג / 2.0 מק"ג - מיקרוגרם)
*סרדין - אטלנטי / פסיפיק (Sardine | Atlantic / Pacific)* (ערך עבור 100 גרם ( בערך 5 דגי סרדין)
193 IU / יחב"ל (0.004825 מ"ג / 4.83 מק"ג - מיקרוגרם)
דג 1 = 38.5 IU / יחב"ל (0.0009625 מ"ג / 0.9625 מק"ג - מיקרוגרם)
*דניס / ספרוס זהוב / צִ'יפּוּרָה - DENNY'S / Sea bream / Bream fish / Sparus aurata*
לפי מחקר USDA - שהוא המקור האמין ביותר - אין בכלל ויטמין D
קישור לאימות: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169024/nutrients
ברחבי הרשת טוענים שיש לו הרבה ויטמין D (*לא להסתמך על המידע*)
מנה 100 גרם = 552 IU / יחב"ל (0.0138 מ"ג / 13.8 מק"ג - מיקרוגרם)
*ביצה - Egg* (ערכים יחב"ל IU - נלקח מ-מקור USDA)
*(ערך עבור 100 גרם (2 ביצים) - ביצה 1 = 50 גרם)*
*ביצה - Egg* (חלמון/חלבון - Yolk/white) = ל 87 IU / יחב"ל (0.002175 מ"ג / 2.17 מק"ג - מיקרוגרם)
*חלמון - Yolk* - לבד אם אוכלים רק אותו = ל 218 IU / יחב"ל (0.00545 מ"ג / 5.45 מק"ג - מיקרוגרם) - בעצם הרבה יותר
אם מטגנים הערך נאבד קצת, אז עדיף ביצה קשה במים.
* "אבקת" חלמון - Yolk* - מיוחדת שיוצרים מ-ייבוש ה-"חלמון" חשוב לבדוק אם אורגני/טבעי (לא מלאכותי) עבור 100 גרם = ל 628 IU / יחב"ל (0.00545 מ"ג / 5.45 מק"ג - מיקרוגרם) - בעצם הרבה יותר
מידע מאומת מ-2017 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/329716/nutrients - עבור - Egg, yolk, dried
*מוצרי חלב - Dairy product* (ערכים יחב"ל IU - נלקח מ-מקור USDA)
נמצא כמעט ב-כל מוצרי החלב ה-מעושרים,
במקור בבסיס הגולמי אין בכלל הרבה, חברות היצרן מועשרים את המוצרים בויטמין D
יש כמות קטנה מאוד ב "מק"ג - מיקרוגרם" כמות מזערית,
בהכי הרבה נמצא ב-"גבינה אמריקאית" (מהונדס/מעובד ו-מועשר בכמות גבוהה יחסית)
*גבינה אמריקאית - American Cheese*
יש אומרים - עבור 100 גרם - 259 IU / יחב"ל (0.006475 מ"ג / 6.47 מק"ג - מיקרוגרם)
ממקור USDA - עבור 100 גרם - רק 23 IU / יחב"ל (0.000575 מ"ג / 0.57 מק"ג - מיקרוגרם)
*חלב סויה - Soy milk* + *חלב פרה- Cow milk* - (מועשר) - ערכים זהים
לדוגמא 1 ליטר חלב סויה שווה ל 0.75 מק"ג שזה 30 יחב"ל - יחידה בין-לאומית.
ממקור USDA - עבור 100 גרם - רק 1 IU / יחב"ל (0.000025 מ"ג / 0.025 מק"ג - מיקרוגרם)
*קולגן - Collagen*
https://he.wikipedia.org/wiki/קולגן
הוא חלבון מבני חשוב המצוי ברקמות רבות בגוף, כולל עור, עצמות, סחוס, רצועות וגידים. תפקידו העיקרי של הקולגן הוא לספק תמיכה וחוזק לרקמות אלו. בנוסף, קולגן תורם בתחומים חשובים נוספים, כגון: שמירה על לחות העור: קולגן מושך מים ומסייע לשמור על עור רך וחלק.
ניתן לעודד את ייצור הקולגן בגוף על ידי: צריכת מזונות עשירים בקולגן:
*דגים* (גם שומניים) - רוב הקולגן בדגים נמצא בעצמות, בעור ובקשקשים,
ה"סרדין" הכי עשיר ב-קולגן.
*פירות ים*
*בשר* - רגיל כמו בקר (פחות מומלץ באופן כללי)
*ויטמין C* - חיוני לייצור קולגן.
ניתן למצוא ב:
פירות הדר, תפוז, פלפלים אדומים, קיווי, ברוקולי ועגבניות.
ג'לטין
*חוסר ב-ויטמין D והקשר שלו ל-כאב מפרקים*
*מה אסור לאכול בדלקת פרקים?*
*ירקות סולניים/סולנין* - המכילים סולנין
"אלקלואידים" שהם ממריצים
וב אלו שיש *"ניקוטין"* בכמות גדולה - ב-פירות ו-ירקות
כולם שייכים למשפחת ה"סולניים" - Solanaceae
https://he.wikipedia.org/wiki/סולניים#שימושים
כמו:
*חציל*: מכיל יותר ניקוטין מכל ירק אחר, עם 100 מיקרוגרם ניקוטין לגרם.
*תפוחי אדמה*: מכילים תכולת ניקוטין ממוצעת של 15 מיקרוגרם/גרם, אם כי לתפוחי האדמה הירוקים והמבשילים יש רמות גבוהות יותר (כ-42 מיקרוגרם/גרם). ריסוק או פירה יכולים להגדיל אותו לסביבות 52 מיקרוגרם/גרם.
*תה*: גם תה שחור וירוק מיידי מכילים ניקוטין, עם רמות הנעות בין 100 ל-285 מיקרוגרם/גרם.
*עגבניות*: כ-7.1 מיקרוגרם לגרם ניקוטין. עגבניות לא בשלות מתחילות ברמות גבוהות יותר, שיורדות עם הבשלתן.
*כרובית*: יש בערך 16.8 מיקרוגרם/גרם של ניקוטין.
*כרוב*: מכיל פחות מ-0,000001 מ"ג ניקוטין ל1 גרם.
*פלפלים ירוקים*: מכילים בין 7.7 ל-9.2 מיקרוגרם/גרם של ניקוטין.
*אגוז ברזיל*: לא מכיל ניקוטין אך הוא מכיל ארקולין - אלקלואיד ממריץ - יש לו השפעות דומות לניקוטין.
*תרד*: מכיל פחות מ-0,000001 מ"ג ניקוטין ל1 גרם , סיגריה מכילה 1-2 מיליגרם ניקוטין (תלוי ב-זן הטבק).
*טבק (משפחת סולניים)
*אלכוהול*
*חיטה וגלוטן* – כל המזונות המכילים חיטה וגלוטן יוצרים תגובה דלקתית אצל אנשים שהגוף שלהם דוחה את המרכיבים הללו. במחקרים רבים אנחנו רואים את הקשר בין דלקת מפרקים למעי הדולף. המעי הדולף מאפשר לפסולת ולרעלים לחדור אל מחזור הדם.
*מוצרי חלב*
*שמן תירס*
*מזון מעובד*
*מזון מטוגן*
*מלח*
*חומרים משמרים*
*סוכר*
*פחמימות מזוקקות*
*מזונות שמומלץ לצרוך בדלקת פרקים:*
*דגים שומניים* כמו סלמון, מקרל, פורל, סרדינים וכל דג שעשיר ב-וויטמין D + אומגה 3
*שום* - השום ידוע כנוגד דלקת והוא עשוי לתרום רבות להפחתת סימני הדלקת.
*ג'ינג'ר*
*ברוקולי*
*אגוזי מלך*
*תרד*
*שמן זית*
*ענבים*
*מיץ דובדבנים*
*פירות יער* - מידע: https://he.wikipedia.org/wiki/פירות_יער#מיני פירות היער
*ג'לטין* - *אין מחקר מדעי שזה באמת עוזר* - סימון E441 - מה-"חי" כדי להפיק/ליצור את האבקה - טוחנים את ה-עצמות, סחוס, או עורות של בעלי חיים, ה"כשר" יותר נעשה מעצמות "דגים".
*טפיוקה* - *אין מחקר מדעי שזה באמת עוזר* אותו רעיון בדומה ל-"ג'לטין" - אבל מה-"צומח" *טפיוקה* מופק משורש שיח ה*מניהוט*,
https://he.wikipedia.org/wiki/מניהוט_מצוי#שימושים
אבל לא בטוח אותם ערכים מה-"חי", יש לו ויטמינים - ויטמין A , ויטמין B1, ויטמין B2, ויטמין B3, ויטמין C, ויטמין B12, סידן, אשלגן, נתרן, סיבים תזונתיים. (אבל לא ויטמין D)